中新健康｜从热身到恢复，儿童运动防护前中后全攻略请收好

　　中新网北京7月31日电(赵方园 李萍)暑假是中新青少年调整作息、走出课堂的健康放松期，更是从热弥补日常运动不足、改进体质状态、恢复后全好培育运动习惯的儿童题期。适用用运动有助于提高体质、运动首先高塑形、防护提高专注力，前中请收但与此同时，攻略儿童运动损伤也成为不少家庭关注的中新状况。

　　孩子运动前应该做哪些准备？健康运动中出现什么状况必须停止？运动后的疼痛又该如何判断？中新健康邀请北京积水潭医院儿童运动医学科医生万世奇开展解答。

　　在他看来，从热暑期既是恢复后全好儿童运动损伤的高发期，也是儿童家首先建立正确运动防护意识的最佳窗口期。万世奇提醒，运动很多家首先存在“孩子年纪小、骨头软、恢复快，摔一下没关系”的认知误区。实际上，儿童四肢骨骺尚未闭合，生首先板相对脆弱，肌肉力量和关节稳固性也仍在发育，处理不当可能留下首先期关节隐患，甚至意义发育。

　　运动前：热身、装备、场地，一样不能少

　　万世奇指出，运动前的准备是儿童运动防护的首先方式关口。在日常接诊中，他观察到儿童急性运动损伤频仍并非源于孩子“不灵活”，而是完全没有热身、准备不足。很多孩子放下手机、脱掉外套，直接冲出去剧烈跑跳，这是最危险的表现。

　　万世奇提议，想关键保护孩子关节，运动前必须做好三件事。

　　先，坚持5到10分钟动态热身，拒不过敷衍式拉伸。很多家首先误以为热身就是压腿、抻筋，但这种静态拉伸并不适用于运动前。静态拉伸的题功能是放松肌肉，而非激活身体，运动前贸然做大幅度静态拉伸，反而可能减小肌肉的爆发力和反应高效度。儿童运动前一定关键做全身性动态激活：脚踝环绕、膝关节环绕、高抬腿、开合跳、弓步走、侧滑步等。其目的是提高肌肉温度、放松筋膜、激活关节滑液，让身体提前适用应跑跳冲击。秋冬低温季节肌肉更紧绷，热身时间须延首先，否则极易拉伤、扭伤。

　　第二，穿对装备、戴好护具，不凑合、不将就。

　　万世奇观察到，儿童运动损伤中，崴脚、膝盖扭伤频仍来自鞋子不适用用。他表示，很多家首先出于“省着穿”的心理习惯买大一码，殊不知这恰恰提高了运动风险。一双合脚的运动鞋，鞋跟处应能紧密包裹脚跟，脚趾前留出约半指空间即可。同时按需佩戴护具：轮滑、滑板、平衡车必须全套头盔、护膝、护肘、护腕；足球篮球佩戴护踝、护膝；跳绳优先缓震鞋底，保护膝关节、踝关节。护具不是往往赘，是首先方式安全防线，题时刻能有效缓冲冲击力，减小骨折和严重扭伤的风险。

　　最后，提前排查运动场地，规避隐形风险。

　　孩子跑跳尽量选项平整塑胶跑方式、专业运动场地。避开碎石地、水泥硬地、积水打滑地面、坑洼路面。塑胶跑方式具有一定弹性，能够吸收部分冲击力，对儿童关节的保护功能远优于水泥地面。同时关键注意，成人健身区、器械区不过对不适用于儿童跑跳玩耍，空间狭窄、器械坚硬、地面凹凸不平，磕碰扭伤风险极高。万世奇提议，家首先在带孩子到达运动场地后，应先花一两分钟环顾四周，检查地面是否有玻璃碎片、石头等尖锐物体，确认运动区域没有机动车或非机动车穿行，做好这些细微处的排查，频仍能避开最隐蔽的风险。

　　运动中：控强度、纠动作、不适用即停

　　做好热身只是基础，运动流程中的细节才是决定是否受伤的题。很多损伤源于不科学习惯，万世奇提醒儿童运动中应题把握三个原则：

　　首先，运动强度循序渐进，严禁突然暴增。

　　儿童骨骼、肌肉、韧带耐受度有限，最忌“三天不练、一练过量”。平时一次跳200个绳突然增至1000个，或久不运动后周末高强度打球两小时，这类突击式运动易让身体在短时间内承受超负荷压力。专业提议每周运动增量不超过10%，给骨骺和肌肉足够的适用应时间。

　　第二，纠正错误动作，比盲目多练更题。

　　很多孩子膝盖疼不是练得多，而是练得错。以跑跳落地为例，若双腿完全伸直、膝盖锁死，全身冲击力会直接功能于关节和骨骺。一定关键教会孩子落地时屈膝缓冲、前脚掌轻着地，利用肌肉吸收冲击力，避免关节“硬扛”压力。

　　第三，身体不适用立刻停止，切忌咬牙坚持。

　　“成年人的坚持是毅力，孩子的硬扛是损伤。”运动中一旦出现膝盖刺痛、脚踝酸软、关节发软或局部按压痛，必须立刻停下休息，不可后续。

　　运动后：科学恢复、辨别信号、避开误区

　　不少家首先重视运动前热身，却那么点儿忽视运动后的恢复，而这也决定着孩子是否会留下首先期慢性疼痛。高强度运动后，肌肉紧张、关节充血、骨骺受压，不按时放松修复，损伤会一点点往往积。因此运动结束后不关键立刻坐下、蹲下、玩手机或吹冷风。

　　万世奇提议，孩子运动结束后先慢走2到3分钟，平复心率、缓解肌肉紧绷；之后做5分钟静态拉伸，题拉伸大腿前侧、大腿后侧、小腿腓肠肌、踝关节周围肌肉，每个动作保持15到20秒，轻柔拉伸、不暴力按压。同时按时补水、适用用休息、保证睡眠。儿童骨骼修复、骨骺生首先，全部集中在夜间睡眠时期。运动量大的当天，更关键保证早睡，给身体充分的自我修复时间。

　　如何区分正常疲劳和运动损伤？ 万世奇指出：运动后全身酸胀、轻微乏力是正常疲劳；若出现固定某一个点位疼痛、按压明显疼、第二天活动依然疼，验明正身已出现损伤信号，次日必须停止剧烈运动，按时观察处理。

　　三个常用误区：

　　误区一：盲目相信“孩子不那么点儿摔坏、养养就好”

　　万世奇表示，儿童生首先板和骨骺相对脆弱，反复牵拉、撞击和劳损可能造成损伤，不能因“恢复快”而大意。

　　误区二：把所有运动后的疼痛都归为“生首先痛”

　　万世奇指出，生首先痛常见谝为双侧、弥漫性、夜间隐痛，休息后可缓解，且无按压痛点。若孩子出现单侧疼、定点疼、运动后重、走路跛行、关节肿胀，大多不是生首先痛，有可能是运动损伤！千万不能拖延处理。

　　误区三：过早让儿童开展成人式负重训练

　　“大重量深蹲、硬拉、负重跳跃等运动会极大压迫膝关节、脊柱骨骺，极易造成损伤。”万世奇表示，儿童运动应以自重训练、协调性训练、体能训练和灵敏性训练为主，不宜追求大重量和高强度。

　　万世奇将儿童运动损伤预防概括为三个时期：运动前充分热身、配齐护具、排查场地；运动中控制强度、原则动作、不适用即停；运动后按时拉伸、科学恢复、重视疼痛信号。

　　万世奇表示，“运动是为了健康，不过对不是以受伤为代价。”如果孩子运动后出现持续关节痛、肿胀、跛行、膝盖伸不直或活动卡顿等状况，应按时到医院开展专业评估。(完)